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Vampate da menopausa? Qualche suggerimento

menopausa-1La menopausa

Quella fase della vita di ogni donna, che segna la fine della sua età fertile. In parole più semplici, rappresenta il periodo caratterizzato dall’assenza del ciclo mestruale che inizia in genere intorno ai cinquant’anni.

Cosa accade?

Inizia a cambiare il quadro ormonale femminile, con una diminuzione drastica degli estrogeni ed un aumento dell’ormone FSH e del cortisolo.

Quali sono i sintomi più comuni?

menopausa11Si distinguono in due tipologie:

  • quelli a breve termine: che si manifestano nei primi periodi con disturbi dell’umore, difficoltà di memoria, diminuita concentrazione e talvolta dislipidemie.

  • a lungo termine: osteoporosi, secchezza delle mucose, depressione.

Ma il più conosciuto è rappresentato dalle vampate. Che cosa sono? È una sensazione di calore improvvisa, con aumento dei battiti cardiaci e sudorazione. Ne sono colpite circa il 75% delle donne in menopausa, e possono durare qualche mese o diversi anni.

Come ridurle?

menopausa15Innanzitutto, è necessario eliminare dalla dieta tutte quelle sostanze vasocostrittrici quali: caffè, alcol, spezie e nicotina. Inoltre, è bene valutare l’assunzione degli omega 3, i famosi acidi grassi buoni che promuovono una benefica azione antiinfiammatoria.

È molto importante praticare attività fisica, che può migliorare tale condizione.

Attenzione all’ipertensione

Seguire una dieta che migliori la pressione arteriosa è un’ottima scelta. In questo caso è necessario prediligere grassi buoni, come l’olio extra vergine d’oliva ed aumentare il consumo di fibra alimentare e di vegetali freschi. Non meno importante è evitare l’eccesso di sodio, riducendo gli alimenti industriali che in genere ne sono particolarmente ricchi.

 

E i fitoestrogeni? Il loro effetto sulla riduzione dei sintomi della menopausa è oggi oggetto di dibattiti. Numerosi sono gli studi scientifici che ne hanno studiato i pro e i contro, pertanto è bene rivolgersi ad un professionista per un’eventuale integrazione e/o introduzione nella dieta quotidiana. Quelli maggiormente usati sono i fitoestrogeni della soia.

Il mio consiglio? I fattori che peggiorano la sintomatologia sono, oltre una dieta sbagliata seguita di cui abbiamo già parlato, anche l’attitudine al fumo e all’alcol, l’abuso di caffè e la sedentarietà.

E ricordate che la salute viaggia dal web alla vostra tavola!

marina-putzolu

 

di Marina Putzolu

 

 

 

 

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Come combattere la stanchezza tipica dei mesi caldi?

Sfatiamo una leggenda metropolitana

L’estate non è la stagione migliore. Al contrario può essere il male, soprattutto se arriva come quest’anno dopo un inverno e una primavera altamente volubili, e se si soffre di pressione bassa.

Astenia_estivaCosì, per garantirsi una giornata degna di questo nome non basta alzarsi pieni di buoni propositi e far tesoro della caffeina ingurgitata. L’astenia (dal greco astenos, senza forza), infatti, colpisce con la stessa precisione chirurgica di una scure che si abbatte sulla nuca, soprattutto dopo pranzo.

Sonnolenza, umore basso, energie latitanti e distrazione in agguato. Sono queste le sembianze attraverso cui si manifesta più frequentemente l’astenia, malessere tipico di ogni cambio di stagione. Il passaggio dalla primavera all’estate, ad esempio, comporta un aumento delle ore di luce, si esce di più, il corpo consuma un maggior quantitativo di energie…e non sempre riesce a star dietro a tutto.

Come fare quindi a mantenersi produttivi sul lavoro e godere delle lunghe serate estive, in cui in genere ci si propongono mille e uno eventi diversi? Ecco un manuale pratico di sopravvivenza.

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Cibi da spiaggia: cosa mangiare durante le giornate al mare
 

Astenia estiva: le doverose premesse che non passano mai di moda

Per quanto possa apparire banale, è bene ribadire che bisogna ascoltare i ritmi del proprio corpo e non costringersi a tour de force nelle ore centrali della giornata. Bere tanta acqua (almeno due litri, e preferibilmente a basso residuo fisso) è fondamentale; fai fatica in quanto non sei abituato? Prova a solleticare il palato aggiungendo del succo di limone.

Grassi, insaccati e bevande stimolanti? Sforzati di ridurne il consumo, almeno tra giugno e agosto.

Il buongiorno si vede dalla colazione

Partire con il piede giusto è necessario non solo per garantirsi le energie da sfruttare nel corso della mattinata, ma anche per tenere alto l’umore. 

ColazioneDunque, appena svegli è consigliabile consumare un pasto equilibrato, che comprenda un caffè (non zuccherato), o un the dolcificato con del miele, una tazza di cereali, un vasetto di yoghurt e magari una banana.

L’avena svolge un duplice effetto positivo: non solo, infatti, stabilizza gli zuccheri nel sangue, ma contribuisce al funzionamento dell’apparato digerente. Tale cereale, inoltre, è ricco di fibre, fosforo, magnesio e vitamina B1.

I fermenti lattici contenuti nello yoghurt, invece, intervengono sull’intestino, contribuendo all’equilibrio della flora batterica e allo smaltimento dei batteri nocivi. I probiotici, inoltre, eserciterebbero un effetto positivo sul triptofano che, al pari della serotonina, conferisce una sensazione di appagamento e calma.

L’ideale? Scegliere yoghurt al naturale proveniente da fattorie biologiche.

Via libera a pasti leggeri: prediligi verdura, legumi e frutta

PranzoÈ fondamentale non abbuffarsi in pausa pranzo, né cedere alla tentazione di buttarsi a corpo morto su fritti, insaccati e intingoli. La digestione ne risentirebbe, e una pennichella sarebbe inevitabile.

Dunque, meglio scegliere verdura e legumi per placare la fame. Questi ultimi non solo garantiscono al corpo energie spendibili a breve e lungo termine, ma contengono anche preziosi elementi come magnesio, fosforo e potassio. Sono da preferire alla carne soprattutto, in quanto, a parità di quantità, hanno un minor contenuto calorico e di grassi.

Lenticchie e spinaci, poi, sono ricchi di ferro. Per farne scorta, però, non basta consumarli frequentemente, ma è necessario accompagnare il pasto con bevande contenenti vitamina C, in quanto ne favorisce l’assorbimento.

Voglia di uno spuntino? C’è la frutta secca

Frutta_seccaPer spezzare la fame di metà mattina e pomeriggio opta per noci, nocciole, mandorle e pistacchi che sono ricchi di sali minerali, o per semi oleosi come girasole e lino, che contengono acidi grassi omega 3. Anche in questo caso, il triptofano viene in soccorso contrastando il senso di stanchezza e saziandoti, tenendoti quindi al riparo da cibi spazzatura.

Comunque, come in tutte le cose, vale il consiglio di non eccedere: trattandosi di alimenti ad alto contenuto calorico, meglio non consumarne più di 28 grammi al giorno.

In attesa delle ferie – e per guadagnarti la possibilità di qualche “strappo alla regola” in veste di turista – fai il pieno di leggerezza. Il capo apprezzerà…e tu potrai goderti il surplus di fascino che, democraticamente, dona l’estate, evitando diete ferree a settembre.

 

 
francesca garrisi
 

 

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L'acerola, la ciliegia delle Barbados

L'acerola

acerola-1Un superfrutto, dalla forma di una ciliegia dalla buccia sottile e la polpa succosa; al suo interno presenta degli spicchi, come un mandarino. Appartiene alla famiglia delle Rosaceae, e proviene dall’America centrale e meridionale. Comunemente è nota come “ciliegia delle Barbados”.

Proprietà nutrizionali

È tra i frutti più ricchi in vitamina C. Il quantitativo in acido ascorbico è, infatti, di molto superiore a quello presente negli agrumi. Contiene, inoltre:
 
  • acerola-20vitamine del gruppo B,

  • ferro,

  • calcio,

  • fosforo,

  • potassio,

  • magnesio

  • caroteni.

Effetti benefici

acerola-8La sua principale azione benefica è dovuta essenzialmente all’elevata presenza in vitamina C, che aiuta nel combattere i sintomi influenzali, e stimola le difese immunitarie. Ha potere antiossidante, aiuta perciò il nostro organismo a combattere i radicali liberi. È astringente, antinfettiva, utile per tutte le problematiche a carico dell’apparato respiratorio.

 

Recenti ricerche hanno dimostrato, che gli antiossidanti presenti nelle ciliegie di acerola, possono effettivamente aiutare a rallentare il rilascio di zucchero nel sangue. Questa regolazione di insulina e glucosio è un mezzo cruciale per prevenire i picchi glicemici nei soggetti diabetici.

Non dimentichiamo, tra l’altro, che la sua azione antiossidante ha un effetto anti-aging importante, ed i carotenoidi presenti, aiutano a proteggere gli occhi e a migliorare la salute della pelle, mentre i bioflavonoidi aiutano a potenziare le funzioni cognitive e prevenire l'insorgenza di altre malattie legate all'età.

Dove possiamo trovarla?

polvere-acerolaÈ molto difficile che l’acerola sia presente in commercio, se non in negozi specializzati, anche se molto spesso viene trattata tramite essicazione o congelamento. In alternativa è possibile godere delle sue proprietà assumendo compresse di estratto secco del frutto.

Il mio consiglio?

Gli integratori a base di acerola sono consigliati ai fumatori, per contrastare lo stress ossidativo indotto dalla sigaretta, anche se l’ideale sarebbe ovviamente abbandonare il vizio.

E ricordate... la salute viaggia dal web alla vostra tavola!

 

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di Marina Putzolu

Biologa e nutrizionista

 

 

 

 

 

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